【死にたい】仕事のストレスが限界な時、最優先ですべきこと(反芻思考の回避)
仕事のストレスが限界で、もう全部投げ出したい。
こんな事で甘えてたら社会人として失格だ
こんな毎日を送っていくのはもう嫌だ。
本当は誰かに相談したいけど、相談できるような友達もいない。
そんな経験をしたことがありませんか？
仕事が辛くなったからといって、甘えるのは良くないことだ
だけど、それでも自分は十分に頑張っているんだから、本当は少しくらい慰めて欲しい。
そんなことを考えている毎日、卒業しませんか？
僕は、仕事のストレスが十分に溜まりすぎていたので、深夜1時に帰宅して、ファミリーマートの｢俺のティラミス｣｢ポテトチップス180g｣を毎日暴食して、10kgほど太ってしまった経験があります。
(当時は生きることを最優先していたので、食でストレスを発散するのもアリだと思ってました)
だからこそ、今は断言できます。
ストレス発散は、恒久的な解決策じゃないな。
増えた体重は落とせるけど、今の時間は取り返すことができない。
とういうことで、皆さんには、深夜に暴飲暴食をしてほしくないので、解決策をさくっと紹介しておきます
今回の記事を読むことで
①ストレスの原因と解決方法
②ストレス源を完全にゼロにする方法
③甘えちゃダメだ！と思ったときに使えるリラックス方法
④明日から使える仕事を休む方法
⑤頑張るよりも優先すべきこと
記事を読み終えた5分後に、｢こんな簡単なことなら、早くやっとけばよかった！｣という気持ちが湧き上がってきます。
今回の記事の信頼性について
筆者は某大手企業で、パワハラ上司＋長期出張というストレスしかない職場を生きてきました。
しかし、今現在、ストレスとは無縁の生活を毎日送っています。
という感じで、職場のストレス対策に関しては、エキスパートです。
では、早速内容に移りましょう。
仕事のストレスが限界な時、最優先ですべきこと
早速ですが、答えです。
もう十分頑張りましたよ。別に逃げてもいいんですよ。
自分を認めてストレスを遠ざけるテクニックを、セルフコンパッション(自己肯定感)と言います。
これが、頑張ろうとするほどに、自己肯定感が無くなってしまうので、まずは、「今まで頑張った自分を、しっかり認める」ことを最優先してください。
仕事で抱えるストレスは、ストレス源から距離を取らない限り、減りません。
このブログを読んでくださる皆様は、おそらく僕以上に頑張っている人たちでしょう。
だから断言できますが、それ以上無理して頑張らなくてもいいんです。
無理して頑張るのをやめれば、仕事中に涙を流したり、自宅にいても家に帰りたい。という感情を抱く必要もなくなるんです。
改善前
▶自分には時間が無さすぎて、全然仕事が追いついていない。残業時間までいっぱい使っているのに、一向に仕事が早く終わらない。
改善後
▶これだけ時間をかけて頑張ったんだから、いいんじゃない？確かに上司はもっと頑張れというけれど、今まで生きてきた人生の中で、自分は一番頑張ってきたんじゃない？
▶こんなに頑張ってきた自分って、今までの人生の中では一番やってきた方じゃない？
こういう具合に、考え方を一つ変えるだけで、自分のことを認めつつ、少しだけ気楽に生きていくことができます。
自分の頭の中で考える事は、誰にも文句は言われないので、上司の前では頑張っているフリをして、上司がいなくなったタイミングで｢まぁ、やってやるか｣という気持ちで仕事を取り組んでみましょう。
ちなみに皆さんは、家にいる間も一向に仕事のストレスが減らない経験ってしたことありませんか？
じつは、仕事のストレスが家にまで響く理由は、2つしかないんです。
この2つのストレスタイプを知ることで、家にいてもストレスが増幅しない生活を手に入れることができます。
仕事のストレスが抜けない本当の理由
家でも仕事のストレスが溜まる理由は以下の2つです。
- 反芻思考(はんすうしこう)
- 意図的反芻思考(いとてきはんすうしこう)
具体的に解説します。
反芻思考 (はんすうしこう)
これは、無意識に嫌なことを思い出してしまう、思考状態を指します。
皆さんの家でも仕事のストレスが溜まる、本当の理由でもあります
仕事で嫌なことがあったりしたら、家でも永遠と同じ失敗を繰り返して思い出したりしませんか？
・今日も資料の作成が、時間までに終わらなかったなぁ。
・なんで自分はあの資料を時間までに終わらせれなかったんだろう。
・上司はめちゃくちゃ怒ってたなぁ。
・自分ってダメな人間だなぁ。
・もっと頑張らないといけないなぁ。
これが反芻思考です。
皆さんの職場のストレスが、家でもずっと溜まり続ける理由は、この思考方法が原因なんです。
意図的反芻思考( いとてきはんすうしこう))
これは、反芻思考と対極にある思考方法です。
反芻思考は無意識に呼び起こされる思考に対し、意図的反芻思考は、自分の意識で呼び起こす思考です。
この思考を活用出来るようになると、家ではストレスがたまらなくなります。
具体的な活用方法としては、家に帰って30分間だけ、集中して今日あった嫌なことを紙に書き出す方法です。
これは、エクスプレッシブライティングと呼ばれるテクニックですが、科学的にも十分に有効だと認められている方法です。
ポイントとして、頭の中が空っぽになっても、30分経つまではひたすらにストレスになったことを書き出す事です。
●今日は資料の作成が時間までに追われなかったなぁ。
・でもそれって、上司の理不尽なお願いが原因だよね？
・そもそもあのタイミングで、自分の仕事はキャパオーバーしてたし、あのタイミングで仕事を追加してきた上司が悪いよね？
●というか、そろそろ、大声で怒鳴ってくるのやめた方がいいよね？
・大声で怒鳴って、俺がどうにかなると思ってるの？
・どんだけ人のマネジメントが出来ないの？
●だから、出世することができないんだよ。
・っていうか、派遣社員からめちゃくちゃバカにされてるの知ってる？
・っていうか、お前(上司)、パソコンの前に座ってるだけで、｢指示｣と｢怒鳴る｣以外の仕事なんにもしてねーだろ？
・っていうか、タイピングに関しては、俺の方が早いし。
という感じで、ふつふつと湧き上がる感情は全て余すことなく紙に書き出してみてください。
とても気持ちがスッキリしますよ。
強制的に紙に書き出して、頭の中にあるモヤモヤをなくすことができれば、無意識に呼び起こされる、反芻思考をなくすことができます。
こうすることで、家で職場のストレスが増幅するのを減らすことが出来ます。
とはいっても皆さんの場合、
そんな紙に書き出すような、30分の時間を取ることができないよ！
という方もいるかもしれません。
そんな方は、次に紹介する法的に有効な、仕事を休む方法を活用してみてください。
今すぐ使える仕事を休む方法
今すぐに仕事を休む方法はこちらです。
診断書＋傷病手当金を受給する。
仕事が辛くて仕方がないと思っている人は、精神科に行って医師の人から｢1週間は安静にする必要がある｣という診断書を書いてもらいましょう。
この診断書が一枚あるだけで、休職中でも国からお金がもらえる制度を使うことができます。
その制度が傷病手当金というもので、失業者じゃなくても給料のうち6割を保証されるというものです。
これは有給を使うわけでもないので、会社に不利益なことは一切ない、国の法律です。
僕も実際に、派遣社員の頃に活用した法律です。
毎日仕事が忙しくて、職場でも中心人物になっていたので、僕がいなくなると仕事が成り立たなくなるんじゃないか？
と、よく不安に思っていましたが、実際のところ、2週間ほど休んでみたら、何も問題ありませんでした。
むしろ職場に復帰した時に、僕の仕事を代わりに上司の人が担当しており、｢お前、こんなに大変な仕事をしてたのか？｣と言われ、それ以降、理不尽なやつあたりもなくなった経験があります。
ということで、傷病手当金を貰いつつ仕事を休むのは、めちゃくちゃ有効です。
ここまでのことを実践できれば、ある程度のストレスは軽減することができるようになります。
では、最後に皆さんに、理不尽な上司がいても、ストレスを溜めずに仕事をこなしていくテクニックを紹介しておきます。
ストレスを貯めない仕事のこなし方
ストレスフリーで仕事をするテクニックは、以下になります。
- オペラント消去
- トークンエコノミー法
- 行動活性化法
これら全ては、行動療法と言われる、科学的に有効だと認められているテクニックの一つです。
具体的に説明します。
オペラント消去
▶︎ワンセットになっている行動と反応【思考】を切り離すテクニックです。
これを行なうことで、理不尽な上司とのやり取りで、冷や汗が出てきたり、焦ったりすることがなくなります。
家や休日などに、イメージトレーニングの形で実践するだけでも効果があります。
改善前
▶上司が近づいて来ると、少しずつ呼吸が早くなる。そして、上司と会話を終える(行動)と早く仕事終わらせなくちゃ！と焦ってくる(反応)。
▶ここでは上司との会話が、焦ってしまう、キー(トリガー)となっています。
このキーに対して、焦らないように、思考方法を変えていきます。
改善後
・仕事を早く終わらせるには、5割程で提出して1度確認してもらえばよし。
・5割の完成度なら、細かいレイアウトは調整しないで、データだけはちゃんと入力して提出してみよう。
これなら時間までに充分に、終わらせることができる。
★今は焦らずに、資料完成させることだけに集中しよう。
こんな感じに、思考方法を変えたことで、上司と会話を終えた後(行動)に、焦る(反応)をなくすことができます。
トークンエコノミー法
▶︎特定の行動を達成できたらトークン【代理通過】を与え、報酬が一定量貯まったら具体的な報酬を与えるテクニック。
このテクニックを実践することで、先程述べたオペラント消去を習慣化し、永久的にストレスがたまらない生活を送ることができます。
▶今までは上司と会話が終わったら、焦っていたけれど、焦る前に具体的な解決策を考え出せたら、1ポイント入手。
先程の例を使うと、
・5割で完成させる
・データだけは正しい数値を入力する
・どれか一つだけでも実践する
3つの具体的な解決策が考え出せたから、3ポイント入手。
★3ポイントたまったら、帰りにコンビニで、好きな食べ物を一品買っていい。
こうすることで、あなたの行動を簡単に習慣ができるようになります。
それと同時に、オペラント消去も実践できているので、上司と会話が終わっても、ストレスがたまらないようになっていきます。
行動活性化法
▶あなたの好きなこと(ポジティブ行動)をする時間を設けて、家で｢ネガティブな感情｣が起きないようにするテクニックです。
家で嫌いな上司を思い出して、胃がキリキリする事が無くなり、結果的にストレスが減り、睡眠の質も向上するので、生活の質が高まります。
・今までは家にいると、ひたすら上司のことが頭によぎっていたけれど、今日から帰宅したらまずは30分だけ、上司とのストレスを思いっきり紙に書き出してみよう。
・30分間で頭の中が空になったら、後は自分が好きなことをする時間に全てを当てよう。
・好きなアニメを見ていいし、好きなゲームをしても何だっていい。
★とにかく家では、自分の時間を最優先して、疲れる、果てるまで遊んでみよう。
こんな感じで、ネガティブな感情が生まれる前に、ポジティブな行動を率先してやることで、家にいてもストレスを溜め込まなくなります。
それと同時に、家での活性時間(アクティブな自分の)が増えるので、必然的に早く眠くなります。
十分に好きなことを実践しているため、セロトニン(抗うつ作用を分泌するホルモン)も放出され、睡眠の質も高まります。
という感じで、以上の3つのテクニックを掛け合わせることで、恒久的にストレスを感じにくくなる生活を手に入れることができます。
まとめ
今回紹介した方法を活用すると、大部分のストレスは緩和することができます。
ぜひ実践して、ストレスを緩和してみてくださいね。
とは言っても、今回紹介下方法は、あくまでも暫定的な処置の一つに過ぎないんです。
恒久的にストレスから抜け出すには、ストレス源となる人と距離を取るのが最も有効な方法です。
皆さんの中には、どうしようもない上司が居る方もいるかも知れません。
もしかしたら、朝に無意識に泣き出してしまうこともあるでしょう。
朝から泣かなず、家に帰るまで、元気に仕事を行う方法は、こちらのブログに書いてあるので、参考にしてみてください。
https://takachiblog.work/work-worries/nowork-cry-mornig/
